忙しくても眠りは整えられる──「黄金の90分」から考える、密度の高い睡眠のつくり方

導入：時間が足りない、でも眠りは削りたくない

睡眠の大切さは、誰もが分かっています。
私自身も「できるだけ7時間は寝よう」と意識してきました。

それでも、仕事が長引いたり、細かな用事が重なったりすると、
動画やSNSを控えていても、思うように睡眠時間を確保できない日があります。

「寝た方がいいのは分かっている。でも現実が追いつかない」
そんな感覚を抱えていたときに出会ったのが、
睡眠の“長さ”ではなく“密度”に注目する考え方でした。

『スタンフォード式最高の睡眠』で繰り返し強調されているのが、
眠り始めの「黄金の90分」の重要性です。

睡眠には大きく分けて

があり、最初の90分に訪れるノンレム睡眠が、
一晩の中でもっとも深く、回復に重要な時間帯だとされています。

この時間に成長ホルモンが多く分泌され、
大人にとっては細胞の修復や代謝の調整、翌日の集中力に関わってきます。

「6時間しか寝ていないのに、なぜかスッキリする日がある」
その理由が、少し腑に落ちました。

以前、仕事が立て込んだ時期に、
遅くまで残業せず、始発で通勤する形で乗り切ったことがあります。

当時は苦肉の策でしたが、
「黄金の90分」という考え方を知ってから、
あの選択は結果的に理にかなっていたのだと気づきました。

もちろん、無理を続けることが解決策ではありません。
実際、その後は上司に相談し、体制そのものを調整しました。

この考え方は、あくまで一時的に自分を守るための選択肢だと捉えています。

「眠いけれど、資料を作らなければならない」
そんな夜こそ、先に眠るという選択があります。

眠気を抱えたまま無理に続けるより、
一度眠って「黄金の90分」をしっかり取る。

そのタイミングで起きて作業に取りかかる方が、
結果的に集中できることも少なくありません。

スムーズに眠るには、
体温を一度上げて、自然に下げていく流れが大切だと言われています。

そのため、就寝の約90分前に入浴するのが一つの目安になります。

私の場合、

という流れを決めておくと、
気づけば自然に眠るモードへ切り替わっています。

これは本に書かれている方法そのものではありませんが、
イチロー選手のルーティンのように、
自分なりの「眠りの儀式」を持つことが助けになると感じています。

眠る環境も、意外と大きな影響があります。

私は

を使って、外部刺激をできるだけ遮断しています。

また、ランニング用に使っているGarminのGPSウォッチを
Appleのヘルスケアアプリと連携させ、
睡眠の深さを記録しています。

数字として見えると、
「どんな行動が眠りに影響したのか」を振り返りやすくなります。

仕事で言うところのPDCAのように、
睡眠も「振り返って、少し調整する」だけで変わってきます。

忙しさに流されていると、
生活の主導権を失ったような感覚になることがあります。

「黄金の90分」という視点は、
完璧を目指すためのものではなく、
自分の生活を取り戻すための目印だと感じています。

眠りの密度を意識すること。
それだけでも、日常は少し整い始めます。